Atunci când decideți să luați dieta keto din întreaga listă de diete la modă, este logic să luați în considerare o dietă posibilă și opțiuni pentru crearea unui meniu.
Trecerea la o dietă ceto înseamnă reducerea consumului de carbohidrați în favoarea proteinelor, legumelor cu amidon și grăsimilor sănătoase.
Acest tip de alimentație este necesar pentru ca organismul să intre într-o stare de cetoză atunci când grăsimile corporale sunt principala sursă de energie. În loc de carbohidrați.
Dacă treceți la acest tip de dietă, corpul dumneavoastră va intra într-o stare de cetoză în decurs de 1-3 zile. Această stare poate fi introdusă și în timpul postului (așa cum am spus mai devreme) sau pe dietele cu conținut scăzut de calorii, când conținutul zilnic de calorii din alimente nu depășește 600-800 kilocalorii. Nu uitați că toate modificările din dietă trebuie aprobate de specialiști pentru a evita dăunarea sănătății.
Riscuri potențiale și beneficii ale trecerii la o dietă keto și de a mânca o dietă adecvată
Există trei puncte care pot fi clar definite ca beneficiile unei astfel de diete. Este un ajutor în tratamentul diabetului de tip 2, un ajutor în tratamentul epilepsiei și al pierderii în greutate. Cercetările prospective efectuate de oamenii de știință arată că o astfel de dietă poate îmbunătăți indicele glicemic și, în special, indicatorul cheie pentru testul de sânge biochimic A1C. Măsurează nivelul mediu de zahăr din sânge în ultimele două-trei luni. În acest caz, datorită îmbunătățirii acestor indicatori, este posibilă o reducere a consumului de medicamente.
Dar există un „dar". Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii care utilizează această dietă. Atunci când cantitatea de grăsimi din dietă este crescută, există întotdeauna riscul ca acestea să fie înlocuite cu grăsimi semisaturate, ceea ce contribuie la o creștere a lipoproteinelor cu densitate ridicată și, ca urmare, la o creștere a „răului". colesterol în sânge în sânge. Și acest lucru poate să nu aibă cel mai bun efect asupra stării sistemului cardiovascular. Asigurați-vă că. Dacă aveți întrebări, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Același lucru se aplică tratamentului complex al epilepsiei.
În ceea ce privește pierderea în greutate, dieta ketogenică vă permite să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Și, de fapt, este. În prima săptămână veți observa progrese în această direcție. Corpul tău începe rapid să ardă glicogen, depozitele de carbohidrați ale corpului. Și chiar și în primele etape, pierzi multă apă.
Cu toate acestea, o astfel de dietă poate fi eficientă nu numai în prima săptămână, ci și pe o perioadă lungă de timp. Și, după cum spun oamenii de știință, acest lucru se realizează prin punctul pozitiv că dieta ceto este eficientă în suprimarea foametei.
Restricționarea dietei poate fi, de asemenea, incomodă atunci când vizitați locuri publice sau întâlniți cunoscuți. Acest lucru trebuie, de asemenea, luat în considerare.
Ce trebuie luat în considerare atunci când creați un meniu pentru o dietă ceto?
După ce ați decis un astfel de sistem nutrițional, trebuie să fiți gata să schimbați radical parametrii și proporțiile dietei obișnuite. Aproximativ 60-80% din toate caloriile intră în corpul tău cu grăsimi. Aceasta înseamnă că consumați carne, uleiuri, grăsimi și o cantitate foarte limitată de legume cu amidon. Acest lucru este foarte diferit de o dietă simplă cu conținut scăzut de carbohidrați deoarece dieta ceto folosește și mai puțini carbohidrați.
Restul caloriilor provin din proteine - aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o femeie care cântărește 64 kg are nevoie de 64 de grame de proteine pe zi. Cu carbohidrați, este nevoie de 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi pentru a dezvolta cetoza.
Cel mai important lucru de care trebuie să fii atent este atunci când corpul „dă afară" din cetoză. Și pentru a face acest lucru, este ușor: mâncați o porție mică de afine sau afine, de exemplu, astfel încât organismul să poată trece la o dietă cu energie glucidică.
Dieta și dieta Keto: aflați ce alimente puteți sau nu puteți consuma
Acum este momentul să permitem experților să vorbească. Kristen Marchinelli, nutriționist din New York și autor al unei cărți despre dieta keto, face următoarele recomandări pentru alimentele keto:
Proteine (sau proteine)(Înțelegeți că dieta ceto se concentrează pe grăsimi și necesită un aport moderat de proteine)
Utilizare gratuită:Nu carnea de vită din fabrică, peștele, în special somonul gras.
Uneori:Bacon, proteine slabe precum puiul fără piele, creveți. Acestea nu sunt alimente proaste pentru a fi incluse într-o dietă ceto, dar aromă-le cu puțin sos gras mai degrabă decât fără condiționare.
Nu:Tăieturi reci cu zahăr adăugat (vezi eticheta), carne marinată în sosuri dulci, pește sau pepite de pui.
Ulei și grăsimi
Consum abundent:Ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de vacă, smântână.
Uneori(Limitați consumul de aceste alimente evitând în principal alimentele ambalate, care le conțin adesea. ): Ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de șofrănel.
Nu:Margarina, grăsimi trans.
fructe si legume
Consum abundent:Avocado, legume precum spanacul și rucola, țelina, sparanghelul.
Uneori(Toate acestea sunt și alegeri excelente, dar trebuie să le numărați atunci când consumați carbohidrați): dovlecei, dovlecei, dovlecei, vinete, praz.
Nu:Cartofi, porumb, stafide.
Nuci si seminte
Abundent:Nuci, semințe de in și semințe de chia, migdale.
Uneori:unturi de nuci neindulcite (unt de migdale sau arahide), caju, fistic.
Nu:Amestecuri de nuci și fructe uscate, nuci îndulcite sau uleiuri de semințe, nuci în ciocolată.
Lactate
Utilizare gratuită:Brânză cheddar, brânză albastră, cremă de brânză, brânză feta.
Uneori:brânză de vaci grasă, iaurt grecesc gras, brânză ricotta grasă.
Nu:Lapte, iaurt îndulcit cu conținut scăzut de grăsimi, înghețată.
Înlocuitor de zahăr
Consum:Practicați moderarea în tratarea diferitelor specii.
Uneori:Stevia, eritritol, xilitol.
Nu:Agave, miere, sirop de arțar, zahăr alb și brun.
Condimente și sosuri
Liber:Guacamole, sos de unt de lămâie, maioneză (păstrați-l fără zahăr).
Uneori:Sos de roșii (fără zahăr adăugat), usturoi crud, sos balsamic.
Nu:Sos de grătar, ketchup, muștar miere.
Bauturile
Liber:Apă, lapte de migdale, bulion de oase, ceai normal.
Uneori:cafea neagră (controlul aportului de cofeină), sodă neîndulcită, băuturi fără calorii.
Nu:sifon dulce, sucuri de fructe.
ierburi și condimente
Consumul abundent(Toate ierburile și condimentele sunt potrivite pentru dieta ceto, dar Mancini recomandă numărarea carbohidraților cu o cantitate mare de aceștia): sare, piper, oregano, cimbru, boia, piper Cayenne.
Uneori:ghimbir măcinat, pudră de usturoi, pudră de ceapă.
Nu:absent.
În general, condimentele sunt permise în cantități mici pentru a adăuga aromă alimentelor gătite.
Aditivi
În plus, luăm în considerare administrarea de fibre și multivitamine (Mancinelli spune că acest lucru poate îmbunătăți și accelera intrarea în cetoză, dar nu există o recomandare strictă despre cum să le luați - depinde de dvs. ).
Ulei MCT - ulei de trigliceride cu lanț mediu (ulei organic de nucă de cocos).
Cetone exogene.
O listă mai detaliată a alimentelor pentru dietă
Mai jos este o listă cu cele mai bune alimente pe care să le includeți în dieta dvs. ceto, împreună cu dimensiunile de servire și explicații de ce ar trebui preferate aceste alimente.
Uleiuri
Ulei de avocado
1 lingură conține 124 de calorii: 0 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 14 grame de grăsimi.
Pro: Este o sursă bună de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.
Ulei de rapiță (sau ulei de rapiță)
Conținutul de calorii și proteine, carbohidrați și grăsimi este același ca în cazul anterior.
Beneficii: Cercetările arată că uleiul de rapiță (ulei de rapiță) poate reduce nivelul colesterolului total și rău.
Ulei de cocos
O lingură conține 114 kcal, 0 g proteine, 0 g carbohidrați, 14 g grăsimi.
Pro: Cantitatea mare de acizi saturati ajuta la cresterea nivelului de colesterol „bun".
Ulei MCT
O lingură conține 115 kcal, 0 g proteine, 0 g carbohidrați și 14 g grăsimi.
Avantajele utilizării: mai multe studii arată că uleiul MCT vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să intrați în cetoză.
Ulei de vacă
O lingură are 100 de calorii, 0 grame de proteine și carbohidrați neti și 11 grame de grăsimi.
Beneficii: Deși conține 11 grame de grăsimi, studiile au arătat că uleiul de vacă nu este cauza bolilor de inimă și a diabetului.
Brânză Cheddar (sau echivalent)
O felie medie de brânză are 113 calorii, 0 grame de carbohidrați neti, 7 grame de proteine și 9 grame de grăsimi.
Avantajele utilizării: puteți lua brânză fără restricții. Studiile au arătat, de asemenea, că comercianții de produse alimentare crude au un risc de diabet cu 12% mai mic.
Frisca
O lingură conține 52 de calorii, 5 grame de grăsimi și nu are proteine sau carbohidrați.
Pro: Acest produs este un mod ușor de a adăuga grăsimi în dieta ta ketogenică.
Produse din carne
slănină
O felie conține 43 de calorii, 3 grame de grăsimi și 3 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați.
Avantajele utilizării: Pentru unii, prezența acestor produse din carne în dieta ceto este unul dintre motivele pentru care unii oameni aleg această dietă. La urma urmei, carnea face mâncarea mai gustoasă.
Nu uitați să țineți cont de conținutul de sodiu al acestui produs. La urma urmei, unii producători nu sunt contrari să-l adauge acolo.
Pulpe de pui
Există 318 calorii pe porție de coapse, fără carbohidrați, 32 de grame de proteine și 20 de grame de grăsimi.
Beneficiu: Lăsați pielea în dietă pentru grăsimi suplimentare. Coapsele de pui sunt o sursă excelentă de seleniu, zinc și vitamine B.
Ouă de pui
Există 77 de calorii pe ou, carbohidrați - 1 g, proteine - 6 g, grăsimi - 5 g.
Avantaj: Ouăle conțin un duo minunat de proteine și grăsimi. Și, de asemenea, antioxidant - seleniu.
Carne de vită tocată
50 de grame de carne de vită măcinată conțin 279 de calorii, 12 grame de proteine și 24 de grame de grăsimi, fără carbohidrați.
Pro: Carnea de vită măcinată cu un raport de 70% carne slabă la 30% grăsime este o sursă suplimentară de grăsime în dietă. În plus, este o sursă de vitamina B12, care ajută la menținerea nivelurilor de energie necesare în organism.
legume
sparanghel
Există 27 de calorii în 1 cană de produs, 2 grame de carbohidrați, 3 grame de proteine, fără grăsimi.
Pro: sparanghelul este o sursă de material pentru sistemul osos - calciu. Plus alte oligoelemente precum magneziu și potasiu care reglează nivelul zahărului din sânge.
avocado
Jumătate din fruct are 167 de calorii, 2 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine și 15 grame de grăsimi.
Beneficiu: un fruct bogat în fibre, gras pe care s-ar putea să-l lipsească din dieta ceto. De asemenea, bogat în vitamina C pentru a ajuta la creșterea imunității.
conopidă
O cană conține 25 de calorii, 2 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine, fără grăsimi.
Avantaj: oferă mai mult de trei sferturi din necesarul zilnic de vitamina K, care are un efect pozitiv asupra funcției inimii.
țelină
O cană conține 16 calorii pe gram de carbohidrați și proteine, nu grăsimi.
Beneficii: Este o sursă de apă naturală, precum și de vitamine A, K și acid folic.
castravete
O jumătate de cană de felii conține 8 calorii, 2 grame de carbohidrați, fără proteine sau grăsimi.
Avantaj: plin de apă naturală și vitamina K, care este necesară pentru a regla coagularea sângelui.
Piper verde
O cană conține 18 calorii, 2 grame de carbohidrați, 1 gram de proteine, fără grăsimi.
Avantaj: Pe lângă faptul că conține mai mult decât valoarea zilnică, vitamina C, este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B6, care este implicată în mai mult de o sută de reacții enzimatice în organism.
Salată verde
O cană conține 5 calorii, 1 gram de carbohidrați și atât.
Avantaj: Legumele cu frunze sunt ușor de adăugat la dieta ta. Un produs cu putine calorii. Și, de asemenea, vitaminele A și C, care sunt utile pentru piele.
Ciuperci
Există 15 calorii pe cană, 1 gram de carbohidrați, 2 grame de proteine, 0 grame de grăsimi.
Pro: Ciupercile sunt cunoscute pentru proprietățile lor de stimulare a imunității și o sursă excelentă de vitamine, arată un studiu.
.jpg)
Meniu timp de 7 zile dacă ați ales o dietă ceto a cărei dietă am analizat-o
ziua 1
Mic dejun: omletă cu salată de avocado
Gustări: semințe de floarea soarelui
Pranz: salata de spanac cu somon la gratar
Gustare: fâșii de piper și țelină înmuiate în guacamol
Cina: cotlet de porc cu conopidă și salată de varză roșie
ziua 2
Mic dejun: cafea antiglonț, ouă fierte tari
Gustare: nuci de macadamia
Pranz: salata de ton umpluta cu rosii
Gustare: friptură de vită și salată de brânză feliată
Cina: chiftele de dovlecei cu sos cremos
Ziua 3
Mic dejun: omletă cu brânză și legume cu salsa
Gustare: iaurt grecesc simplu, cu grăsime completă, cu pecan tocate
Pranz: sashimi cu supa miso
Gustare: Smoothie din lapte de migdale, ierburi, unt de migdale și praf de proteine
Cina: friptura de pui cu sparanghel umplut cu ciuperci
Ziua 4
Mic dejun: smoothie din lapte de migdale, ierburi, ulei de migdale și praf de proteine
Gustări: două ouă fierte
Prânz: pulpe de pui cu făină de migdale cu ierburi, castraveți și brânză de capră
Gustare după-amiaza: brânză feliată și bucăți de boia
Cina: creveți la grătar cu sos de lămâie și sparanghel
Ziua 5
Mic dejun: omletă cu slănină și ierburi
Gustare: o mână de nuci cu un sfert de cană de fructe de pădure
Prânz: Hamburger cu carne organică, avocado și salată verde
Gustare după-amiaza: bucăți de țelină înmuiate în ulei de migdale
Cina: tofu la cuptor cu broccoli, conopidă și piper și sos de arahide de casă
Ziua 6
Mic dejun: ouă coapte în jumătăți de avocado
Gustare: cartofi prajiti
Prânz: rulouri de avocado cu somon în alge marine
Gustare: bucăți de curcan sau porc
Cina: frigarui de vita la gratar cu piper si tocanita de broccoli
Ziua 7
Mic dejun: omletă cu legume și salsa
Gustare: brânză și benzi de alge uscate
Pranz: salata de sardina cu maioneza si avocado
Gustare: curcan uscat (fără adaos de zahăr)
Cina: Turcia cu unt prăjit și Bok Choy prăjit
Acesta este meniul dietetic keto oferit de un nutriționist american. Cu o cerere specială și în orașele mari nu există probleme în găsirea mâncării.
Adevărul este că nu te pregăti pentru costuri reduse. Grăsimi de înaltă calitate și sănătoase, carnea organică este destul de scumpă. Dar puteți găsi întotdeauna opțiuni mai ieftine, care sunt adaptate realității noastre și corespund posibilităților.